سبع ساعات تكفي لنوم صحي

سبع ساعات تكفي لنوم صحي

النوم الصحي يجب ألا يقل عن ست ساعات ولا يزيد عن ثماني ساعات

ذكرت دراسة أمريكية أن النوم الصحي والذي لا ينتج عنه أي مشاكل صحية سلبية في المستقبل يجب أن يكون سبع ساعات بالتمام خلال الليل بحيث لا يقل عنها ولا يزيد للحصول على الفائدة المطلوبة والابتعاد عن التبعات السلبية الجانبية لاحقاً.
وتقول الدراسة التي أجريت في مركز أبحاث جامعة "فينيكس" بولاية "أريزونا" الأمريكية إن الأبحاث أكدت ظهور مشاكل صحية وأمراض عديدة لمن كانت ساعات نومهم في معدل ست ساعات أو أقل أو أكثر من ثماني ساعات عموماً.
واستندت الدراسة إلى سجلات وتقارير طبية ورد فيها ارتفاع نسبة الوفيات لمن عانوا من الأرق بشكل نسبي ممتد لفترات زمنية طويلة سبقها تعرضهم لأزمات صحية مرضية قوية أو متكررة، فيما كانت التبعات لمن بلغت نسبة ساعات نومهم أكثر من ثماني ساعات تعرضهم لمشاكل في الذاكرة والحركة.
ودعمت هذه الدراسة تقرير آخر صدر عن جامعة "وارويك" البريطانية عن معدل الساعات المفترض نومه لمراحل مختلفة من الفئات العمرية وخصوصاً لمن بلغوا الخمسين من العمر فأكثر ليظهر تأثرهم لاحقاً بوقت وعدد تلك الساعات إيجاباً أو سلباً بحسب روتينهم اليومي.
ومن ضمن الدراسات أيضاً التي بحثت في نفس هذا المجال جامعة "لوبورو" البريطانية التي أثبتت بأن المعدل الصحي الطبيعي للنوم خلال الليل يجب أن لا يتعدى سبع ساعات ونصف الساعة، وإلا سيطر الخمول العام جسدياً ونفسياً على الشخص تأثراً بالنتائج التبعية لذلك على المدى الزمني الطويل.
وأجمعت معظم الدراسات المهتمة بهذا المجال أن قاعدة هذا الأمر تبدأ في نهاية سن المراهقة وثبات التغيرات الهرمونية في الجسم لعموم الجنسين من الرجال والنساء حيث إن الارتكاز على هذا الأساس الصحي من مرحلة مبكرة في العمر يستمر ولو تخلله بعض الإخفاقات والتقلبات إلى مراحل متقدمة من العمر تفيد في تجنب هذه التبعات الصحية السلبية

مشاهدة التلفزيون أو اللعب بالأجهزة الرقمية بعد الساعة الثامنة مساء يؤثران سلباً على نومهم ويسببان لهم الأرق

اضطرابات النوم عند الأطفال.. تؤثر على نموهم الطبيعي وتحصيلهم العلمي!


الكثير من الأبحاث دلت على أهمية النوم الصحي للأطفال

أ.د.أحمد سالم باهمام
دل الكثير من الأبحاث على أهمية النوم الصحي للأطفال لنموهم الطبيعي من الناحية العضوية والنفسية ولتحصيلهم العلمي. ويشتكي الكثير من الآباء والأمهات من نوم أطفالهم وأحيانا تأخرهم في النوم ويتساءلون إن كان هناك اضطراب عضوي يؤثر على نوم الطفل. ويتساءلون أي طريقة نوم تعتبر طبيعية بالنسبة إلى الطفل. ومشكلات النوم عند الأطفال تؤثر أحيانا على الآباء أكثر من أطفالهم، فتوتر وحرمان الأهل من النوم يؤدي إلى سلوكهم أساليب خاطئة والتي قد تزيد من تفاقم المشكلة. لذلك من المهم أن يدرك الآباء والمربون أن النوم عند الأطفال هو عملية ديناميكية تنشأ وتتغير كلما كبر الطفل. وخلال فترة نموهم قد يتعلم الأطفال عادات في النوم قد تكون حميدة أو سيئة، فما إن تنشأ هذه العادات فإنها قد تستمر لشهور أو حتى لسنوات. وسنحاول في هذا المقال مناقشة بعض الأمور السلوكية التي قد تؤثر في نوم الطفل، على أن نستعرض الاضطرابات العضوية التي تؤثر في نوم الطفل في مقال مستقبلي بإذن الله. وسنقسم الموضوع إلى مراحل سنية مختلفة لأن نوم الطفل كما ذكرنا أعلاه عملية ديناميكية تتغير مع تقدم الطفل في العمر:







ويتساءلون أي طريقة نوم تعتبر طبيعية بالنسبة إلى الطفل


السنة الأولى من العمر:
إن معدل النوم لدى الأطفال حديثي الولادة من 16 إلى 18 ساعة يوميًا، موزعة على 4 إلى 5 فترات نوم (غفوات). وبعد مرور شهرين يزداد نوم الطفل بالليل، مما يعطي الأهل فرصة للاستراحة والنوم. وعلى الرغم من أن موعد النوم يتغير تدريجيًا ليصبح خلال الليل؛ فإن الطفل يستمر في أخذ غفوات خلال النهار. وعندما يصل الطفل إلى 3 إلى 6 أشهر من العمر، فإنه عادة ما يحتاج إلى 3 غفوات أثناء النهار، وذلك يتغير تدريجيًا إلى غفوتين أثناء النهار في العمر من 6 إلى 12 شهرًا، وغفوة واحدة عندما يصبح عمره سنة واحدة، ليصبح مجموع ساعات نومه 12 إلى 14 ساعة. إلا أن الاستيقاظ من النوم خلال الليل يزداد في النصف الثاني من السنة الأولى، وتستمر هذه المشكلة في السنة الأولى وحتى السنة الثانية من العمر. ولكن أكثر الأطفال يتخلصون عادة من هذه المشكلات مع مرور الزمن ولا يكون لها أي تأثير في نمو الطفل وصحته. وفيما يلي بعض النصائح لمساعدة الأهل على تكييف الطفل للنوم في مواعيد منظمة خلال السنة الأولى من عمره:
- عوّد ابنك من البداية على اعتبار أن الليل للنوم والنهار للبقاء مستيقظًا، وذلك من خلال تقييد وقت اللعب والمرح خلال النهار فقط. وتذكر أن سلوك الوالدين أو الأخوة الأكبر الخاطئ تجاه النوم ومواعيده يؤثر على نوم الأطفال ويرسخ لديهم اعتقادات خاطئة عن النوم.
• ساعد ابنك على تعلم الربط بين السرير والنوم. ويمكن بلوغ ذلك عن طريق أخذ الطفل إلى السرير في موعد النوم، ومقاومة الرغبة بالسماح له بالنوم في غرفة الجلوس أو بين ذراعي الوالدين.
• يجب أن تكون الإضاءة خافتة في غرفة النوم.
- إذا استيقظ الطفل أثناء الليل، عود نفسك ان تتركه لوحده دون الذهاب مسرعين لغرفته لأنه في أغلب الأحيان سيعود للنوم. وإذا بدأ بالبكاء فكن حليمًا وحاول تهدئة روعه وإشعاره بالطمأنينة، أو غيّر الحفاض إذا لزم الأمر. احرص على عدم إنارة ضوء الغرفة، ابق المحادثة بأخفض صوت ممكن، ولا تفقد أعصابك. إذا أعرت بكاء الطفل عند استيقاظه أهمية، فإنه سوف يتعود ذلك ويلجأ إلى هذا السلوك لجذب انتباه الأهل. • إطعام الرضيع كميات كبيرة من الحليب أثناء الليل قد يؤثر في نومه، وقد ينتج عنه الاستيقاظ المتكرر (عادة من 3إلى 8مرات في الليلة الواحدة). وتذكر أنه عند بلوغ الطفل عمر ستة أشهر، فإنه عادة ما يحصل أغلب الأطفال على القدر الكافي من الغذاء أثناء النهار وقد لا يحتاجون لرضعة أثناء النوم، لذلك إذا تكرر استيقاظ طفلك من النوم طلبًا للغذاء فننصحك باستشارة طبيب الأطفال للوصول إلى خطة علاجية لخفض عدد مرات الاستيقاظ تدريجيًا.
مرحلة البدء بالمشي
إلى ما قبل المدرسة:
في السنة الثانية من عمره، ينام الطفل بمعدل 12 إلى 13 ساعة يوميًا، منها ساعة إلى ساعتين في النهار، و11 ساعة في الليل. في هذه المرحلة من العمر تبدأ مواعيد نوم الطفل بالانتظام أكثر. المشكلات الرئيسية التي تحدث في هذا العمر هي: رفض النوم وحيدًا، البكاء عند موعد النوم، والاستيقاظ باكيًا في الليل. وتتضمن الاستراتيجيات المناسبة لهذا العمر ما يلي:
• عرّف الطفل دائمًا متى يكون موعد نومه.
• تجنب تعريض الطفل للإثارة (كاللعب) قبل موعد نومه. ومن أسباب الإثارة الشائعة مشاهدة أفلام الكرتون أو الحركة والتي قد تستثر مخ الطفل.
-اجعل الطفل يحب غرفة نومه، وذلك من خلال وضع بطانيات وأغطية جذابة، إضافة إلى السماح له باصطحاب اللعبة المفضلة إلى غرفة نومه وهكذا.
-عوّد طفلك نظامًا معينًا قبل النوم، مثل قراءة قصة قبل النوم.
قاوم رغبة الطفل في قصة أخرى أو رغبته في الشرب وغيّر ذلك من الأمور التي قد يلجأ إليها الطفل لإبقاء والديه معه أطول فترة ممكنة.
-كن ثابتًا في قرارك وعلى نفس النظام كل ليلة.
-إذا كان طفلك ينام في غرفة خاصة به فعوّده أنك لن تبقى معه في الغرفة حتى يغفو، ولكنك بالتأكيد ستكون قريبًا منه إذا احتاج إليك.
-في هذا العمر قد يستيقظ الطفل من نومه في الليل (مثل الكبار)، لذلك يجب أن يتعلم الطفل بالتدريج كيفية العودة إلى النوم. فإذا بكى الطفل عند استيقاظه (وأنت تعرف أن هذه عادته، أي أنه لم يصبه أي مكروه) فانتظر لمدة خمس دقائق قبل الذهاب إلى غرفته، وعندما تذهب ابق معه لوقت قصير ولا تحاول حمله، اجعل المحادثة بسيطة وقصيرة إلى أقل درجة ممكنة، ثم غادر حتى إن بقي الطفل يبكي. إذا استمر في البكاء فانتظر لمدة عشر دقائق قبل الذهاب إليه مرة أخرى، وابق لفترة قصيرة ثم غادر غرفته. إذا استمر في البكاء فانتظر لمدة 15 دقيقة قبل العودة إليه، وهكذا.
-تكرار حضور الوالدين من وإلى غرفة الطفل يبعث الطمأنينة في نفس الطفل، كما أنه يعطي الطفل شعورًا بأنهما لن يتركاه إلى الأبد. على الرغم من أن ترك الطفل يبكي في فترة التعليم هذه مؤلم للوالدين؛ إلا أن الخبراء يقولون إنها لن تترك أي أثر نفسي على الطفل.
هناك العديد من الأبحاث التي درست تأثير نوم الطفل لوحده أو مع والديه في هذا السن. وقد وجدنا في بحث سابق أن نسبة كبيرة من الوالدين في المملكة يسمحون لأبنائهم بالنوم معهم في غرفتهم في هذا السن. ويبدو أن هذا الموضوع له علاقة وثيقة بثقافة الشعوب وعاداتها، ففي الغرب وأمريكا الشمالية يفضل المختصون أن ينام الطفل في غرفة خاصة به وليس مع والديه. في حين تختلف العادات في مناطق أخرى من العالم حيث المتعارف عليه هو أن ينام الطفل في هذه السن مع والديه. خلاصة الأبحاث، أنه لم يثبت علميا أن أيا من الطريقتين لها تأثير سلبي على نوم الطفل أو نفسيته في المستقبل.
العمر من 6 إلى 12 سنة
(سن المدرسة):
بشكل عام عند بلوغ الطفل سن السادسة فإنه عادة لا يحتاج إلى أن يغفو أثناء النهار، كما أن مجمل ساعات النوم تقل إلى 11 ساعة في اليوم، وحين يصبح في العاشرة من عمره يكون عدد ساعات نومه حوالي 10 ساعات يوميًا. ولكن في مجتمعنا أظهرت الأبحاث أن 40% من الأطفال في هذا السن يحصلون على غفوة طويلة عند عودتهم من المدرسة والسبب في ذلك يعود إلى أنهم لم يحصلوا على نوم كاف خلال الليل وهو يعوضون ذلك بالنوم في النهار. خلال هذه الفترة تختفي المشكلات التي واجهت الطفل في طفولته المبكرة، كما أن معظم الأطفال ينعمون بنوم هادئ أثناء الليل، ويكونون يقظين تمامًا أثناء النهار. وكالكبار، فإن بعض الأطفال كالطيور المبكرة (أشخاص النهار) يستيقظون مبكرين وينامون مبكرين وبعضهم كطيور الليل (أشخاص الليل). المشكلة الرئيسية في هذا العمر هي موعد النوم أكثر من كونها مشكلة في النوم. وأكثر مشكلة شيوعًا في هذا العمر هي رفض النوم في موعد النوم، فالطفل يحاول تأخير موعد نومه إما لمشاهدة التلفزيون أو اللعب أو حل الواجبات المدرسية. وقد وجدنا في بحث سابق أن 26% من أطفالنا في هذا السن يرفضون النوم في موعد النوم الذي يحدده الوالدان.وقلة النوم في هذا العمر تظهر نتائجها السلبية في النهار، فالنوم غير الكافي كفيل بجعل الطفل عصبيًا وتصرفاته غريبة أثناء النهار، كما أن الطفل قد ينام أو يفقد تركيزه في المدرسة. وقد وجدنا في بحث سابق أن 12-15% من الأطفال ينامون في فصولهم حسب تقرير الوالدين الذين أكملوا استبانة البحث. فيما يلي بعض النصائح التي تساعد الوالدين لضمان نوم أفضل لأبنائهم:
- ضع موعد نوم مبكر ليتم اتباعه. على الرغم من أن موعد النوم قد يختلف من طفل إلى آخر، إلا أنه عليك اتباع الموعد الذي تجده يوفر نومًا كافيًا لطفلك.
-يجب أن تكون غرفة نوم الطفل جذابة ومريحة.
- يجب ألا يكون في غرفة الطفل تلفزيون أو ألعاب كمبيوتر أو ألعاب أخرى، يمكن السماح للطفل بالاحتفاظ بلعبته المفضلة معه في السرير أو النوم معه
- أظهر الكثير من الأبحاث (بما في ذلك الأبحاث التي أجريناها في المملكة) أن مشاهدة التلفزيون أو اللعب بألعاب الفيديو أو الأجهزة الرقمية بعد الساعة الثامنة مساء يؤثر سلبا على نوم الطفل ويسبب الأرق.
-علّم طفلك اتباع بعض العادات الحميدة قبل النوم مثل الذهاب إلى الحمام، وتنظيف الأسنان... إلخ.
- ابدأ بتعليم ابنك دعاء النوم (الورد)
متى تزور الطبيب المختص؟
ما سبق كان توجيهًا للوالدين لمساعدة أطفالهم على تعلم عادات وأساليب نوم جيدة. ومع ذلك، فإن الأطفال قد يعانون اضطرابات في النوم والتي تحتاج إلى المساعدة وبالتالي إلى علاج طبي. إذا كان نوم الطفل يتعب الطفل أو أيًا من أفراد العائلة، أو إذا كانت هناك أعراض محددة تدل على وجود مشكلة عضوية أو تأثر التحصيل العلمي للطفل كالأعراض التالية: الشخير، كثرة الحركة أثناء النوم، زيادة إفراز اللعاب أثناء النوم، التبول الليلي المتكرر، زيادة النعاس اثناء النهار (أو النوم في المدرسة بعد الحصول على ساعات نوم كافية خلال الليل)، عدم القدرة على النوم في الليل، تكرار الاستيقاظ من النوم في الليل، المشي المتكرر أثناء النوم أو الكوابيس